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Plano de dieta Cetogênica: O guia completo para iniciantes

Você está começando um plano de dieta Cetogênica - e agora?
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As dietas cetogênicas (também conhecidas como plano de dieta keto) estão crescendo em popularidade através da subcultura de saúde e bem-estar. O termo cetogênico/cetogênese descreve o processo do corpo criando corpos cetônicos, que funcionam como uma fonte de energia (além dos ácidos graxos) quando a ingestão de carboidratos é baixa.

Portanto, os planos de dieta cetogênicas são inerentemente compostos de alta ingestão de proteína e gordura com quantidades muito baixas de carboidratos. Como resultado, o corpo é obrigado a utilizar gorduras e corpos cetônicos para energia, em vez de glicose a partir de carboidratos.

Dieta cetogênica está se tornando um foco importante para entusiastas de saúde e fitness, devido às recompensas da pesquisa clínica apoiando suas propriedades terapêuticas. Esses benefícios normalmente incluem melhor função mental, níveis de energia mais estáveis, perda de peso mais rápida e maior longevidade.

Embora você possa saber que um plano alimentar de dieta cetogênica é uma maneira de comer com pouco carboidrato, há muito a aprender sobre como ele funciona e o que você pode fazer para segui-lo com sucesso. Neste guia, vamos dar uma olhada em profundidade a fisiologia e os benefícios da dieta keto, os vários tipos / variações de planos de dieta keto, e como configurar o seu próprio plano de dieta keto (juntamente com uma tabela de horário das refeições).

O que é um plano de dieta cetogênica?
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Uma dieta cetogênica é um regime alimentar muito baixo em carboidratos que incorpora quantidades moderadas de proteína dietética de alta qualidade e grandes quantidades de gordura dietética saudável. Esta redução na ingestão de carboidratos ajuda seu corpo a mudar para um estado que promove a quebra das gorduras (tanto da dieta quanto do corpo) para produzir corpos cetônicos e entrar em um estado conhecido como “cetose nutricional”.

Mas o que é cetose? A cetose é um processo metabólico natural, em que o corpo usa gordura para necessidades biológicas durante períodos de privação de nutrientes (principalmente carboidratos).

Ao seguir uma dieta cetogênica, seu cérebro, assim como outros órgãos, depende das cetonas como fonte de energia. As cetonas são produzidas no corpo uma vez que você atingiu um estado de cetose nutricional e pode ser medido no sangue e na urina para garantir que você fique em cetose.

Qual será o meu plano alimentar de dieta cetogênica?

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Um plano típico de refeição cetogênica consiste em cerca de 10% do total de calorias diárias provenientes de carboidratos saudáveis, como folhas verdes, vegetais sem amido e quantidades limitadas de legumes e frutas ricas em fibras; 20% a 30% das calorias provenientes de proteínas de qualidade, como carnes de animais e certas plantas; e 60% a 70% das calorias provenientes de gorduras saudáveis, como coco, abacate, óleos de triglicerídeos de cadeia média e nozes/sementes.

Essa proporção aproximada de macronutrientes é uma diretriz geral para todo o seu dia de consumo de alimentos/calorias. Sua proporção ideal de macronutrientes de dieta ceto pode precisar ser ligeiramente modificada com base em sua atividade física e metas pessoais de saúde.

Para calcular as necessidades energéticas da dieta cetogênica, use uma calculadora da taxa metabólica basal e divida suas calorias proporcionalmente usando as proporções de macronutrientes recomendadas acima. Lembre-se, proteínas e carboidratos têm quatro calorias por grama; A gordura contém nove calorias por grama.


Noções básicas sobre dieta cetogênica e regras
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O plano de dieta cetogênica é mais como uma mudança nos nutrientes primários que você consome, em vez de uma revisão completa da dieta. A maior diferença é o corte de alimentos processados, carboidratos e alimentos ricos em açúcar, o que é muito mais fácil do que parece, uma vez que você aprende a substituir os alimentos ricos em açúcar por alimentos ricos em proteínas e gorduras.

Uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura vai levar você a ingerir alimentos ricos em proteínas e gorduras e muito poucos carboidratos por porção. Isso significa que você vai comer muita carne, laticínios integrais e legumes. Você vai consumir muito pouco fruto, se for o caso, e sem grãos. Vamos começar quebrando sua ingestão de proteína enquanto estiver no plano de dieta cetogênica.


Compreendendo a proteína na dieta cetogênica
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As pessoas que adotam uma dieta cetogênica são atraídas pela ideia de comer alimentos saudáveis ​​e saciantes. Além de ter uma grande porcentagem de gordura, você precisa monitorar sua ingestão de proteína. É muito importante entender como a proteína funciona na dieta cetônica e como obter os melhores resultados.

Como você praticamente elimina carboidratos de sua dieta, alguns acham que precisam aumentar sua ingestão de proteínas. Este não é o caso, e de fato, muita proteína pode realmente tirar você da cetose. Uma falácia comum é que a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura e proteína. Isso é incorreto, é uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas e com restrição de carboidratos.

Por que comer muita proteína é ruim enquanto você está em uma dieta Keto

Como explicado anteriormente, a cetose ocorre quando o corpo usa cetonas como combustível em vez de carboidratos. As pessoas não conseguem entender que, na ausência de carboidratos, seu corpo pode gerar energia dividindo as proteínas em glicose. Esse processo é chamado de gliconeogênese. Se você consome mais proteína do que o necessário para o seu corpo, seu corpo reagirá com a adição de insulina e a redução dos níveis de cetonas no sangue.

O que isto significa?
Isso significa que, se você está restringindo seus carboidratos, seu corpo pode entrar em gliconeogênese em vez de cetose e você não experimentará os benefícios da dieta cetogênica.

Como monitorar o consumo de proteína
Agora que você tem uma breve compreensão de por que muita proteína não é boa para a dieta cetogênica, é hora de saber quanta proteína é ideal para ficar em cetose. Você deve começar a monitorar e calcular seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Você pode usar esta calculadora de dieta keto para inserir suas informações e descobrir quantos carboidratos, proteínas e gorduras você deve tentar consumir na dieta cetogênica dependendo das suas dimensões. Também depende do seu estilo de vida (como você está ativo), bem como idade, sexo, etc. É provável que você precise ajustar seus macronutrientes, o que não é uma coisa ruim - suas escolhas dietéticas de baixo carboidrato e alta energia podem precisa ser modificado.

Como comer mais vegetais na dieta cetogênica
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A maioria dos vegetais é pobre em carboidratos, o que significa que você pode comer meio prato cheio deles e ainda consumir menos calorias do que uma única porção de outros tipos de alimentos cetônicos. Legumes são ricos em fibras, o que não é ótimo apenas para ajudar a controlar o seu apetite, mas também é ótimo para o seu sistema digestivo e saúde em geral.

Se você não está acostumado a comer várias porções de vegetais todos os dias (porque, sejamos honestos: muitos de nós não são), não é tão difícil fazer esse tipo de mudança positiva como parte de uma nova dieta. A Nerd Fitness tem um guia detalhado (Em Inglês) para ajudá-lo a facilitar sua vida comendo alimentos integrais e vegetais (mesmo que você ache que não pode engoli-los).

Tipos de vegetais seguros para comer em uma dieta cetogênica
Você quer ir para os vegetais que são escuros e frondosos na sua maior parte. Qualquer coisa que pareça espinafre ou couve. Vegetais que são cultivados acima do solo (vegetais crucíferos) são ótimos.

Mas cuidado…

Porque há vegetais que você precisa evitar durante uma dieta cetogênica, porque eles consistem em quantidades elevadas de carboidratos. Estes são principalmente vegetais de raiz que são cultivados abaixo do solo. Aqui estão alguns legumes para procurar e limitar:

  • Cebola, alho, cogumelos, nabo, tomate, pimentão, alho-poró e abóbora
  • Evite vegetais ricos em amido, como batatas a todo custo.

Aqui está um gráfico fácil de ler para ajudá-lo a entender quais vegetais comer e quais evitar durante uma dieta cetogênica.
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Gorduras saturadas e insaturadas
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Não deixe essas grandes palavras confundirem você. Embora a ciência seja um pouco complicada, para simplificar as coisas, tipos diferentes de gordura se comportam de maneira diferente em nossos corpos, o que realmente significa que nem toda gordura é ruim para nós. (*Esta página explica as noções básicas das diferenças.) 

As gorduras saturadas são tipicamente sólidas à temperatura ambiente (manteiga) enquanto as gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente (azeite de oliva). Gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos, enquanto gorduras insaturadas são derivadas de fontes vegetais, como nozes e sementes, bem como algumas frutas (abacates e azeitonas).

No plano de dieta cetogênica você consumirá uma certa quantidade de gramas de gordura por dia com base em seus parâmetros específicos e metas de dieta, então faça o seu melhor para consumir quantidades iguais de gorduras saturadas e insaturadas para obter melhores resultados.

Coisas que você não pode comer na dieta cetogênica
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Para aumentar a probabilidade de sucesso com sua dieta cetogênica, você deve eliminar o máximo possível de alimentos. Isso é fundamental para evitar que os momentos de fraqueza destruam seu trabalho duro.

Livrar-se de todos esses itens se você quiser seguir a dieta cetogênica:

Grãos e Amidos
Farinha, pizza, macarrão, pão, biscoitos, cereais, biscoitos, milho, aveia, batata, arroz e doces.

Qualquer coisa com açúcar
Qualquer açúcar refinado, doces, sobremesas, sucos de frutas, chocolate ao leite, doces, refrigerantes, etc.

Cortar os Ácidos Graxos Ômega 6
A dieta típica ocidental tem uma proporção de 20:1 Ômega 6 para ácidos graxos ômega 3. Não deve ser mais do que 4:1 antes de inflamação elevada e a oxidação ocorre em nossos corpos - o que leva a várias doenças.

Fique longe de peixes e carne de porco cultivados em fábrica devido a seus altos ácidos graxos ômega 6 dentro deles.

Evite óleos como: soja, canola, amendoim, gergelim, girassol, milho e semente de uva

A maioria das frutas

Recomenda-se evitar a maioria das frutas, mas se decidir comer frutas, poderá ingerir frutas em pequenas quantidades.
Fique longe de frutas secas

Legumes
Não consuma feijões, ervilhas ou lentilhas devido ao seu alto teor de carboidratos.

Alimentos processados
Evite produtos embalados que contenham gorduras trans, conservantes, adição de açúcar e qualquer outro lixo que você não consiga pronunciar.

Álcool
Evite cerveja, bebidas alcoólicas mistas e vinho doce.

Adoçantes artificiais
Adoçantes como Splenda ou Equal que contêm Aspartame, podem causar desejos por comida ou outros problemas.

Produtos com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos
A maioria desses produtos é rica em carboidratos ou contém grandes quantidades de ingredientes artificiais.

O que fazer antes de iniciar a dieta cetogênica
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Como qualquer mudança de estilo de vida, você precisa entrar na mentalidade certa e planejar sua jornada. Se você não criar estratégias para suas metas de condicionamento físico, as chances de sucesso diminuirão drasticamente. Você não quer ser a pessoa comum que "diz" que vai fazer uma mudança, você quer ser a pessoa que realmente segue com ela.

Aqui estão 6 dicas a seguir antes de pular para uma dieta cetônica:

① É de seu interesse ver um profissional (médico e / ou nutricionista) antes de fazer esta dieta para (a) fazer seu exame de sangue para verificar se você não tem condições subjacentes e (b) certificar-se de que você é capaz de Faça escolhas nutricionais saudáveis ​​em vez de apenas cortar comida e comer muito pouco.

② Livre-se de todos os alimentos não-cetônicos - Vá até sua geladeira, despensa, armários e distribua ou jogue fora todos os alimentos que não são amigáveis.

 Aprenda a ler os rótulos nutricionais - Descubra quais macros são e como contá-las. É uma necessidade aprender o básico antes de se envolver na dieta cetogênica.

 Diminua gradualmente a ingestão de açúcar e carboidratos - sua transição para a cetose se tornará muito mais suave se você diminuir a ingestão de carboidratos em vez de ficar com o peru frio. A probabilidade de lidar com o “keto flu” diminuirá e você ficará mais confortável nos estágios iniciais de sua transição para ser totalmente cético.

 Beba muita água - Mantenha-se bem hidratado antes e durante a sua transição para que o seu corpo se adapte suavemente.

⑥ Aprenda a medir os níveis de cetona - seria de seu interesse aprender os níveis nutricionais de cetose, para que você saiba como solucionar problemas futuros.

Como posso me beneficiar de um plano de refeições com dieta keto?
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Pesquisas clínicas e evidências científicas sugerem que uma dieta cetogênica oferece uma infinidade de benefícios para a saúde, como aumento de energia, perda de peso, aumento do desempenho cognitivo, apoio ao equilíbrio de açúcar no sangue e melhora na saúde cardiovascular.

Foco mental mais nítido
Enquanto segue um plano de dieta cetogênica, o cérebro utiliza corpos cetônicos em vez de glicose como sua principal fonte de combustível. Este interruptor estimula mais a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que promove a função aprimorada dos neurônios, melhor alerta / clareza mental e melhor cognição.

Gerenciamento aprimorado de açúcar no sangue
Estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a apoiar o metabolismo da insulina no organismo. A redução de carboidratos da sua dieta ajuda a manter os níveis estáveis ​​de glicose no sangue, quebrando as gorduras e as proteínas (que são fontes de energia a longo prazo).

Perda de peso
Uma dieta cetogênica com calorias reduzidas estimula seu corpo a usar gordura como combustível, e os resultados clínicos confirmam seu uso para o controle de peso. Além disso, uma dieta cetogênica pode ajudar a suprimir o apetite e reduzir os desejos, já que as cetonas aumentam os sinais de saciedade em seu cérebro.

Energia aumentada
Carboidratos só vão tão longe para sustentar a energia durante todo o dia, especialmente durante um treino. Na cetose, seu corpo usa gordura e cetonas como combustível em vez de glicose, fornecendo ao corpo e ao cérebro um suprimento consistente de energia necessário para sustentar o desempenho físico.

Melhoria da função cardiovascular
Pesquisas demonstram que uma dieta cetogênica pode ajudar no equilíbrio saudável de lipídios no sangue e na função cardiovascular. De fato, tanto a inflamação quanto o estresse oxidativo tendem a ser menores em pessoas que seguem uma dieta cetônica versus uma dieta rica em carboidratos.

Variações do plano de dieta ceto
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A variação do plano de dieta cetogênica que você segue será diferente com base no seu objetivo e tendências corporais.

É geralmente recomendado o uso de dieta cetogênica padrão durante a transição inicial para um estilo de vida com baixo teor de carboidratos e estado de cetose. Depois que seu corpo se tornar “adaptado à gordura”, você pode experimentar um pouco e escolher qual dieta keto deve aderir a longo prazo.

Dieta Cetogênica Padrão (SKD)
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O plano de dieta padrão keto é melhor para pessoas que estão apenas começando em um regime de baixo carboidrato e querem se adaptar à cetose rapidamente. Este plano também é melhor para aqueles que procuram melhorar sua saúde e longevidade.

Dieta Cetogênica Alvo (TKD)
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Se você perceber que estar estritamente na dieta keto padrão o torna lento e incapaz de se exercitar adequadamente durante a semana, então é ideal integrar alimentações periódicas de carboidratos por meio de dietas keto direcionadas. Para fazer isso, consuma cerca de 30 a 50 gramas de carboidratos, juntamente com proteínas e gorduras moderadas como refeição pré-treino (até cinco vezes por semana).

Dieta Cetogênica Cíclica (CKD)
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Um plano cíclico de dieta cetônica é um tipo progressivo de dieta cetogênica que envolve "refeeds" de carboidratos intermitentes em determinados dias da semana. Por exemplo, você pode optar por realimentar todos os domingos com 300 gramas de carboidratos adicionados à sua dieta (você deve diminuir o consumo de gordura nesses dias). Isso permite que seu corpo reponha o glicogênio muscular e seja o melhor para indivíduos altamente ativos e aqueles que se exercitam com rigor.

A próxima seção vai mergulhar nos suplementos que você deve considerar ao seguir um plano de refeições com dieta cetogênica. Leia para saber tudo sobre os suplementos que recomendamos para otimizar seu estilo de vida cetogênico!

Suplementos de suporte cetogênico
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Cetonas exógenas

Cetonas exógenas são sais de beta-hidroxibutirato (BHB) biodisponíveis em geral - uma fonte de cetonas exógenas que induzem rapidamente a cetose nutricional (geralmente dentro de 30 minutos) para suportar seu estilo de vida cetogênico.



Como funciona?

Induz cetose nutricional aguda dentro de 15 minutos após a ingestão. A cetose aguda ocorre quando os níveis de cetona no sangue aumentam temporariamente acima de 0,5 milimoles por litro.


Óleo MCT
O óleo MCT é uma mistura de triglicerídeos ácido caprílico (C8) e cáprico (C10) - tipos especiais de triglicerídeos de cadeia média (MCT). O MCT pode ajudar a apoiar a saúde / função cognitiva, e pesquisas pré-clínicas sugerem que o MCT pode beneficiar a função mitocondrial. A suplementação com óleo de MCT também aumenta temporariamente os níveis de cetonas, que servem como uma fonte de energia alternativa em seu cérebro e tecido muscular.

Como funciona?
Ajuda a aumentar a produção de cetonas e fornecer energia. A suplementação de triglicerídeos de cadeia média pode aumentar temporariamente a produção de cetonas em comparação com os triglicérides comuns de cadeia longa.

Suplemento Eletrolítico / Mineral
Os níveis de eletrólitos em seu corpo podem diminuir quando você está em um plano de dieta cetogênica devido à redução da hidratação celular. É aconselhável considerar o uso de um suplemento de eletrólito / mineral em tais casos, como o Pedialyte, ou a ingestão de minerais extras na forma de comprimidos.

Como funciona?
Ajuda a manter valores saudáveis ​​de micronutrientes em seu corpo.

Melhores seleções de comida para Keto
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Abaixo está uma lista abrangente dos melhores alimentos para selecionar em um plano de refeições dieta cetogênica:

Fontes de Proteína
● ovos inteiros/claras de ovos
● Salmão
● Atum
● arenque
● truta
● Bife
● Carne moída/peru
● Sardinhas
● Cordeiro
● Carne de porco
● carne de búfalo
● Frango
● Proteína em pó (soro de leite, caseína, arroz integral, etc.)

Legumes
● Espargos
Brotos de feijão
● brócolis
● Couve de Bruxelas
● Repolho (bok choy, verde, nappa, vermelho, salgado)
● couve-flor
● Aipo
Pepino
● Berinjela
● Feijão verde ou de corda
● Alcachofra de Jerusalém
● Jicama
● Kimchi
● vazamentos
● Verduras (rúcula, beterraba, couve, dente de leão, endívia, escarola, couve, espinafre, acelga, radicchio, agrião)
● Alface (bibb de Boston, manteiga, frisee, folha verde, folha vermelha, alface romana)
Cogumelos
● Quiabo
● cebola (verde, marrom, vermelho, cebolinha, cebola, primavera, branco, amarelo)
● Pimentas (sino, jalapeno, poblano, doce)
● Rabanetes (daikon, cereja belle, sincelo branco, melancia)
● Rutabaga
Chucrute
● Plantas marinhas (arame, dulse, kombu, alga marinha, nori)
● brotos
● Ervilhas, ervilhas
● Abobrinha (crook, delicata, amarelo, espaguete, biquíni, empadão)
● tomates
● Nabos
● castanhas de água

Óleos e Gorduras
● Abacate
Manteiga
● Óleo de abacate
● óleo de coco
● Ghee/Manteiga clarificada
● óleo de grainha de uva
● Azeite (extra-virgem)
● óleo de gergelim
● Óleo de linhaça
● nozes / sementes cruas
● manteigas de nozes
● Leite de coco (gordura integral enlatada)
● azeitonas

Bebidas
● Café / expresso
● Chás sem cafeína e sem açúcar (verde, menta, camomila, hibisco, etc.)
● Água mineral (destilada ou carbonatada)
● Água com gás (livre de sabores artificiais)
● Água

Adoçantes
● Luo Han Guo (extrato de fruta de monge)
● Stevia
● Xilitol

Temperos, ervas e condimentos
● Cacau (em pó)
● caldo de osso
Extratos aromatizados (amêndoa, baunilha, etc.)
● alho
● Gengibre
● Ervas frescas ou secas (endro, manjericão, cebolinha, coentro, hortelã, orégano, alecrim, sálvia, tomilho, etc.)
● rábano
● molho quente
● limão
● cal
● Mostarda
● Salsa, sem açúcar
● Molho de soja (sódio reduzido)
● Especiarias, frescas ou secas (pimenta em pó, cardamomo, canela, cominho, caril, alho em pó, gengibre em pó, cebola em pó, páprica, pimenta, açafrão, etc.)
● Vinagres sem açúcar (cidra de maçã, balsâmico, vinho tinto, vinho branco, etc.)

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Plano de Dieta Cetogênica e Planejamento de Refeição
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Começar uma nova maneira de comer, como o plano de refeições de dieta cetônica, pode ser esmagador, especialmente quando você está acostumado a ingerir muitos carboidratos e alimentos processados ricos em açúcares adicionados (tudo bem, somos todos culpados!). Veja um exemplo de cardápio que descreve o que pode ser um dia de alimentação com a dieta cetogênica, incluindo sugestões de baixo carboidrato para lanches deliciosos e saudáveis.

Aqui estão algumas receitas de dieta Ceto:

Cardápio do café da manhã
Queijo, cebola e pimenta omelete (2 ovos)
Panquecas integrais com creme de queijo (sem farinha!)
Salmão defumado (metade)

Cardápio de almoço
Iogurte desnatado
Salada Cesar Ceto
Envoltório de alface de frango

Cardápio do jantar
Cogumelos salteados com manteiga
Feijão verde temperado com bacon
Churrasco de carne de porco desfiada (sem pão) com mussarela derretida e cheia de gordura

Idéias para lanches
Ovos cozidos duros
Aipo com manteiga de amêndoa
Azeitonas pretas com queijo cheddar
Fatias de tomate coberto com queijo feta e manjericão

Dúvidas frequentes da Dieta Cetogênica:
1) Meço proteína animal crua ou cozida?
- Você quer medir proteína animal crua; certas proteínas animais encolhem em até 40% quando cozidas (o que pode distorcer suas porções).

2) Devo monitorar meus níveis de cetona no sangue?
- Não estritamente. Pode ser útil ter um monitor de cetona no sangue só para ter certeza de que você está comendo corretamente para a cetose, mas isso não é obrigatório.

3) Minha urina cheira a fruta, isso é normal?
- Sim, cetonas têm um cheiro frutado que é passado para a sua urina.

4) Estou constipado, o que posso fazer?
- Aumentar o seu consumo de óleo MCT para uma colher de sopa duas vezes por dia (ou superior); Isso ajudará a controlar seus intestinos.

Matéria Extraída do Site: Fitnessgoals.com
Autora: Ellen Thompson
Tradução: MultiMidia Info


*Em Inglês