(Dercílio/SAÚDE é Vital)
1. Repetir para agradar
Não confunda as bolas. Você pode idolatrar sua mãe, avó ou quem for – e reconhecer seus dotes gastronômicos – por outros meios que não voltar à panela para um repeteco. Se estiver satisfeito, resista aos apelos da dona da casa, faça um belo elogio para o menu preparado por ela e vá lavar a louça. Claro, se a lasanha de domingo ficou simplesmente irresistível, pegue mais um pouquinho sem culpa. “Ou leve um pedaço para se deliciar no dia seguinte”, sugere Antonio Herbert Lancha Jr, autor do livro O Fim das Dietas
2. Usar pratos grandes
Cientistas da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, chegaram a definir um número mágico: até 23 centímetros de diâmetro. Embora você não precise ficar obsessivo com isso, tal dimensão, quando comparada a outras maiores, provoca uma redução de 22% no consumo. Isso porque a mesma porção de arroz e feijão, em uma louça larga e funda, parece menor do que se fosse despejada numa rasa e de tamanho médio. Tome cuidado apenas com pratos diminutos, que o farão voltar à travessa para matar sua fome.
3. Falta de petiscos
Petiscos saudáveis, diga-se. Além de aplacar a fome à tarde sem agregar muitas calorias, eles ajudam a contornar imprevistos que o impeçam de seguir seu planejamento alimentar. “Se surge uma reunião no horário do almoço e você não tem uma barrinha de proteína ou um iogurte à disposição, torna–se refém do que aparecer pela frente”, exemplifica Lancha Jr. Ao visitar o mercado, reabasteça o estoque de lanchinhos light – e antecipe em quais momentos precisará deles.
4. Pular refeições
O endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, arrisca que abrir mão do café da manhã “para economizar calorias” é a armadilha mais comum entre os pacientes atendidos em seu consultório. “Às vezes, eles até conseguem manter a moderação no almoço. Só que, no fim do dia, quando estão cansados, desistem do regime e supercompensam no jantar”, conta. Melhor manter o equilíbrio ao longo das 24 horas.
5. Apostar no jejum
Passar batido pelo café (ou outra refeição) ainda ativa o modo poupador do organismo, de acordo com estudos de Geloneze. “O metabolismo acredita estar em uma situação de privação e, aí, diminui seu ritmo”, descreve. A queda no gasto calórico vem junto de uma subida nas taxas de grelina, que gera fome. Com esse hormônio em alta, o risco de cair em tentação é enorme. Tirando o descanso noturno, nunca fique mais de seis horas em jejum.
6. Encher o copo todo
Não custa reforçar que refrigerantes, sucos e bebidas alcoólicas também engordam. Como evitar o abuso? Uma investigação da americana Universidade do Estado de Iowa testou uma regrinha: preencher o copo até, no máximo, a metade. De um total de 74 voluntários convidados a se servir com vinho em diferentes condições, 70% aplicaram a singela norma. “Essa turma ingeriu 20% a menos do que os outros”, diz a psicóloga Laura Smarandescu, que assinou o artigo.
7. Comida caseira é sempre leve
Faz bem quem cria o próprio menu – entre outras vantagens, o hábito estimula o uso de itens frescos. Mas ingredientes como farinha, azeite de oliva e manteiga engordam se acrescentados sem parcimônia. A má notícia é que, nas últimas décadas, as receitas caseiras parecem ter ficado mais pesadas. Em uma análise de sete edições do livro de receitas americano The Joy of Cooking – a primeira, de 1937, e a última, de 2006 -, cientistas de Cornell mostraram que a concentração de calorias de pratos iguais aumentou 43% ao longo de quase 70 anos. “As porções se tornaram maiores e houve um acréscimo de elementos como açúcar e gordura”, resume Brian Wansink, um dos autores do achado.
Engordaram o modo de preparo
Quantas calorias certas receitas ganharam em sete décadas
1937
Goulash* – 267 cal
Torta de maçã – 271 cal
Chili de carne – 341 cal
2006
Goulash* – 378 cal
Torta de maçã – 353 cal
Chili de carne – 514 cal
8. Todo verde emagrece
Investir nos vegetais é uma ótima pedida para afinar a silhueta. Só que toda regra tem suas exceções, como ilustra um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos. A partir de dados de 133 468 pessoas, notou-se que, embora o consumo de verduras em geral seja ligado a uma melhor forma física, forrar o prato com vegetais cheios de carboidrato infla o abdômen. A batata e a ervilha foram citadas como exemplos. Só não radicalize: com moderação, elas contribuem para a saúde.
9. Pensar que suco é água
Suco não é água, não… Água é zero caloria, suco estufa o barrigão. Marchinhas carnavalescas à parte, os profissionais entoam em uníssono que mastigar uma fruta é, para o corpo, diferente de bebê-la. Ao bater a polpa, as fibras, que geram saciedade, vão embora e cedem espaço para a frutose, um tipo de açúcar. “Vários pacientes tomam suco aos montes pensando em emagrecer. É um tiro pela culatra”, destaca a médica Maria Fernanda Barca, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
10. Doce junto na bandeja
Os donos dos restaurantes por quilo são espertos: eles colocam as sobremesas antes das opções salgadas, porque sabem que, com o estômago vazio, o seu ímpeto para pegar um docinho é maior. Resista a esse impulso! Após algumas garfadas do prato principal, você descobrirá que, muitas vezes, aquela fissura por açúcar vai desaparecer junto com a fome. Do contrário, não faz mal voltar à fila um dia ou outro e pegar um brigadeiro, um mousse…
11. Aceitar o couvert
Vamos combinar que pão com manteiga não é lá o grande motivo de ir a um restaurante, né? A não ser que os petiscos sejam a especialidade da casa, reserve as calorias para o que de fato vale a pena. Na obra Por Que Comemos Tanto? (Ed. Elsevier), Wansink inclui os acepipes na chamada regra das duas opções. Ela consiste em, descontando o prato principal, escolher no máximo dois entre os três seguintes itens: entrada (e aqui se encaixa o couvert), bebida e sobremesa.
12. Ignorar o cardápio
A cena é pra lá de comum nos bares brasileiros: o sujeito senta, chama o garçom e pede, logo de cara, uma garrafa de cerveja acompanhada de batata frita ou amendoim. Não folhear o menu inteiro é, em suma, desperdiçar a oportunidade de encontrar alternativas gostosas e menos engordativas. O mesmo também se aplica a idas ao restaurante. Ao examinar todas as sugestões do chef, o cliente fica mais informado para uma escolha racional em vez de se deixar levar pela primeira paixão. Por último, um recado: não ceda a termos convidativos, a exemplo de “cremoso” ou “suculento”. Decida-se pelos ingredientes.
Menu traduzido
Certas expressões denotam um banquete opulento. Já outras sugerem uma refeição balanceada
PALAVRAS CALÓRICAS
Amanteigado
Cremoso
Crocante
Carregado
Frito
PALAVRAS LIGHT
Assado
Fresco
Marinado
Grelhado
Temperado
13. A porção do rótulo
A tabela nutricional prega umas peças no consumidor. Pra começo de conversa, se ele reparar apenas no valor energético, pode até achar que batata frita industrializada é levinha. “É importante verificar a porção que carrega a quantidade de calorias e nutrientes”, lembra a nutricionista Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria e uma das autoras do livro Nutrição Comportamental (Ed. Manole). De resto, convém analisar com calma alegações como light, diet, sem glúten ou fat free. Nenhuma delas significa que o alimento é livre de calorias.
Texto tirado de: http://saude.abril.com.br/alimentacao/conheca-os-quatro-ingredientes-basicos-da-cerveja/