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Guia para você não comer o que não deve depois de fazer esporte

© Fornecido por El País

Saber quando e o que comer ao praticar esportes pode ser tão importante quanto o exercício em si. Desmentir alguns mitos e confirmar outros neste campo é a base para potencializar o esforço e não anulá-lo. Ocorre, por exemplo, com os proclamados benefícios de treinar em jejum que, segundo o The Journal of Physiology, são muito questionáveis. "Tudo depende, no entanto, do objetivo", disse a especialista em nutrição esportiva Jennifer Sygo. "Exercitar-se com o estômago vazio irá ajudá-lo a perder gordura, mas não a potencializar o aumento de músculo, o que será alcançado com a ingestão prévia de alimentos.” O tipo de atividade também é crucial. Só é recomendável se exercitar em jejum quando a intensidade é moderada, como dançar ou uma caminhada rápida, de acordo com aOrganização Mundial da Saúde (OMS). "Quando se trata de exercício vigoroso [corrida, aeróbica ou natação rápida], a ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício é crucial para o bom rendimento. Se forem evitados, o organismo usa suas reservas e pode ocorrer um colapso metabólico caso não haja uma reposição em até 90 minutos após o treino", diz Sergio Serrano, técnico superior em Atividades Físicas e Esportivas epersonal trainer da Holmes Place España.

Spinning: começar e terminar com a fruta mais doce. "Quando uma atividade muito intensa é realizada (entre 75% e 90% da frequência cardíaca máxima) durante 45 ou 60 minutos, é importante levar em conta o índice glicêmico (IG, que mede a intensidade com a qual os carboidratos elevam a glicose no sangue) dos alimentos a serem ingeridos. Comer frutas com alto IG, tais como banana, manga ou melão, antes e depois dos exercícios, é uma boa opção, porque será preciso usar a energia no início e no final da atividade", diz Serrano. Assim, garante-se um alto rendimento e uma recuperação posterior. E no momento do treino? "Recomendo tomar bebidas isotônicas e não comer sólidos."

Bikram ioga (ioga praticada em um ambiente aquecido a 40oC com uma alta taxa de umidade): o importante é a água. "Nesse tipo de exercício, a desidratação é um valor que deve ser levado em conta, já que o corpo transpira porque precisa esfriar", diz Javier Guerrero, responsável pela IND, empresa de planejamento nutricional para atletas. Ao transpirarmos, perdemos água, e se há falta o corpo começa a falhar. "Uma forma saudável de hidratação é tomar antes da aula um shake de beterraba, cenoura, maçã e gelo", diz. Ou muita água, antes e depois, “para repor sais minerais e eletrólitos", como observa Jana Fernández, fundadora da loja de artigos esportivos The Running Closet.

Running:comer algo leve antes de sair e compensar (com cuidado) no jantar. "Como é um esporte de grande impacto para as articulações, é preciso monitorar o peso e o índice de gordura corporal", diz Guerrero. Quanto menor o peso (sem perder massa muscular), menos impacto será preciso suportar. "Também é importante evitar processos digestivos pesados durante o treinamento (ao correr, todo o corpo entra em movimento)", diz o especialista. Portanto, é necessário esperar duas horas entre comer e correr? Não é preciso tanto. "Uma boa opção é comer mingau de cereais com mel e leite ou bebida vegetal 30 minutos antes de começar ", aconselha Guerrero, que recomenda introduzir gorduras boas na dieta para a recuperação. "Hummus, salmão, abacate ou frutos secos reduzirão a inflamação produzida pelo impacto", conclui. E servirão de recompensa

CrossFit: no caminho para a academia; comer uma maçã com um pouco de mel; ao chegar em casa, jantar legumes. O chamado esporte dos super-heróis requer uma dieta muito específica. "Caso haja treino com cargas elevadas, tanto de peso quanto de exercício cardiovascular, antes da sessão é preciso comer alimentos de alto índice glicêmico (melaço, aveia) e de baixo IG (maçã, uva, morangos), que permitem realizar um treino puxado e duradouro", diz o médico Joaquín Rodríguez Sánchez, especialista em sistema digestivo, triatleta e coordenador do blog de nutrição El Nutriatleta. Rodríguez Sánchez recomenda tomar constantemente, durante a atividade física, líquidos e bebidas isotônicas e meia hora depois do esforço comer frutas como melancia ou abacaxi. "Esses nutrientes permitem uma recuperação com mais sucesso", diz. Os aminoácidos encontrados em verduras e legumes como espinafre ou abóbora (suplementos anticatabólicos) também são recomendados para uma recuperação ideal.

Natação: depende da intensidade, mas os morangos são sempre recomendáveis. Não se deixe enganar: a água atenua o impacto, mas não a exigência do esporte. "Como estamos na piscina, não percebemos que transpiramos, mas isso ocorre, e muito. Portanto, é importante manter uma hidratação adequada durante o mergulho", comenta Guerrero. Também aconselha comer uma barra de quinoa e painço com manteiga de amendoim, leite e proteína de chocolate, o que irá manter o nível de energia durante a natação. "Como em outros esportes, é preciso avaliar a intensidade da disciplina aquática", disse Serrano. "Se o nado será constante e relaxado, de 45 ou 60 minutos, é recomendável comer frutas de baixo índice glicêmico como morangos ou uvas [antes e depois] e tomar líquidos”, de acordo com a sede. Se as séries forem intensas, de 60 a 90 minutos, a dieta deve seguir os parâmetros do CrossFit.

Boxe: uma receita para depois da primeira aula. "É uma das atividades físicas mais exigentes e requer uma grande variedade de alimentos, pois todo o corpo vai ao limite", afirma Guerrero. Durante a prática, deve-se consumir carboidratos [banana, iogurte desnatado, quinoa ou aveia: seu professor lhe dirá quando comê-los] para manter a intensidade do treinamento. Depois, proteínas para recuperar os tecidos musculares; e gorduras, para acelerar o processo desinflamatório. A IND propõe uma receita adequada que combina esses macronutrientes: "Hummus com peito de frango grelhado marinado com vinagre de arroz e pimenta acompanhado de cenoura, cebola e pimentão".

E quais alimentos deveríamos riscar sempre de nossa lista antes de realizar qualquer tipo de exercício? “É recomendável evitar embutidos gordurosos e de pouca qualidade proteica, biscoitos e doces em geral, pois têm uma densidade nutricional pobre que levam a uma digestão longa demais. Os isotônicos e refrigerantes com açúcar elevado também não são muito indicados, já que podem provocar leves hipoglicemias ou a redução súbita da condição física antes do exercício”, conta Debora Torrente, nutricionista do centro de fitness Holmes Place. De qualquer modo, se você cedeu a esses prazeres, espere três horas antes de entrar na movimentação da academia para evitar problemas digestivos, como explica a especialista. “As náuseas durante o treinamento ocorrem porque ao digerir os alimentos o sangue se encontra concentrado no aparelho digestivo para sua absorção, mas quando realizamos exercício físico ele se desloca para os músculos. Por isso, recomendo não ingerir um volume elevado de alimentos e apostar em vitaminas de frutas. Também são boas as frutas secas para potencializar a sensação de saciedade e nos hidratar. Contêm carboidratos em forma de frutose que abastecerão as reservas de glicogênio hepático, um polissacarídeo fundamental durante o exercício.”

E depois de sofrer, tudo vale a pena? Até mesmo o chopinho com os colegas de academia? Aqui os estudos são contraditórios. Enquanto no VI Simpósio Europeu de Cerveja e Saúde pesquisadores da Universidade de Granada afirmaram que essa bebida pode hidratar o esportista depois do esforço, outro estudo, do Centro de Pesquisas em Ciências do Movimento Humano da Universidade da Costa Rica, acrescenta que o potencial hidratante da bebida é mínimo. “Nosso objetivo principal é dar a entender às pessoas que a cerveja com álcool não é um agente hidratante, como indicam algumas crenças populares. Queremos que as pessoas estejam conscientes de que podem tomar uma cerveja depois de praticar esporte, mas é necessário buscar outras bebidas com capacidade cientificamente comprovada para provocar esse efeito”, acrescentou a doutora Rebeca Flores, autora da pesquisa. Debora Torrente está de acordo: “Se levamos em conta que é um alimento com pouco sódio, a recuperação muscular daqueles tecidos fatigados e desgastados, assim como a reidratação, não se concretizam; mas com a água, sim”. Assim, você já sabe: a condição é que, se tomar um chope, a segunda rodada seja de água pura.

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